Wanneer je hard aan het trainen bent voor je (eerste) marathon, stel je jezelf allicht de vraag: waar zou ik uitkomen? Wat is een realistische tijd die ik in de benen heb? Om dit te berekenen bestaat een vrij eenvoudige formule, uitgevonden door Peter Riegel (1935-2018) in 1977.
Deze wijd verspreide berekeningsmethode om de eindtijd van je marathon in te schatten, wordt dan ook de formule van Riegel genoemd. Riegel was een Amerikaans onderzoeksingenieur met een passie voor hardlopen. Hij begeleidde de Amerikaanse deelnemers aan de marathon voor de Olympische spelen van 1984 en 1996.
Formule van Riegel
De formule van Pete Riegel is eenvoudig en luidt: T2=T1×(D2÷D1)1.06. Hierbij staat d voor de afstand en T voor de tijd. De formule zegt dat als de afstand twee keer zo groot wordt, de benodigde tijd met een factor 2 x 1,07 = 2,0994 toeneemt.Het komt erop neer dat je met een verval van +/- 5% zit. Met andere woorden: naarmate de kilometers beginnen te wegen, beginnen je wat trager te lopen. Welke lichamelijke processen en factoren daar achter zitten: dat is voor een andere bijdrage.
Maar dus: als je je tijd weet op de 10km, dan kun je vrij eenvoudig de formule toepassen en zo heb je een idee van je marathon eindtijd. Één belangrijke nuance evenwel: om een goede 10km te lopen, volstaat het om trainingsweken van 20 à 25km te doen. Als je op basis hiervan een marathon denkt te lopen met een recht evenredige eindtijd op basis van de formule van Riegel: forget it. Je hebt écht wel een volume nodig van 50 à 60 trainingskilometers per week: de eerste 20km houd je allicht het schema aan, maar daarna wordt het verval véél meer dan factor 1,06.
Een voorbeeld
Hieronder een tabel die we gemaakt hebben met MS Excel en op basis van de formule van Riegel. Om nog even te duiden met een uitgewerkt voorbeeld:
- Als debuterend loper is 10 kilometer lopen in 1 uur tijd een respectabele prestatie.
- Hoe bereken je je tijd voor de marathon met het verval dat vervat zit in de formule van Riegel?
- T2=T1×(D2÷D1)1.06
- T1 = je tijd op de 10km
- T2 = de tijd van je marathon die je wil weten
- D1 = 10km (de afstand op basis waarvan je je berekening doet)
- D2 = 42,195km (de afstand die je wil lopen)
- Aldus: T2 = 60 x ((42,95 : 10) x 1,06) = 4u28’22”
Tabel op basis van formule van Riegel
Hieronder een tabel die we gemaakt hebben met MS Excel en op basis van de formule van Riegel:
| 10km | 20km | 30km | 40km | Marathon |
| 0:30:00 | 1:03:36 | 1:35:24 | 2:07:12 | 2:14:11 |
| 0:35:00 | 1:14:12 | 1:51:18 | 2:28:24 | 2:36:33 |
| 0:40:00 | 1:24:48 | 2:07:12 | 2:49:36 | 2:58:54 |
| 0:45:00 | 1:35:24 | 2:23:06 | 3:10:48 | 3:21:16 |
| 0:50:00 | 1:46:00 | 2:39:00 | 3:32:00 | 3:43:38 |
| 0:55:00 | 1:56:36 | 2:54:54 | 3:53:12 | 4:06:00 |
| 1:00:00 | 2:07:12 | 3:10:48 | 4:14:24 | 4:28:22 |
| 1:05:00 | 2:17:48 | 3:26:42 | 4:35:36 | 4:50:43 |
| 1:10:00 | 2:28:24 | 3:42:36 | 4:56:48 | 5:13:05 |
| 1:15:00 | 2:39:00 | 3:58:30 | 5:18:00 | 5:35:27 |
| 1:20:00 | 2:49:36 | 4:14:24 | 5:39:12 | 5:57:49 |
| 1:25:00 | 3:00:12 | 4:30:18 | 6:00:24 | 6:20:11 |
| 1:30:00 | 3:10:48 | 4:46:12 | 6:21:36 | 6:42:32 |