Wanneer je een marathon wil lopen, moet je een gebalanceerd trainingsschema gebruiken met alle types looptraining. De variatie in training zal niet alleen de sleur doorbreken, maar helpt je vooral om een evenwicht te vinden tussen uithouding, snelheid en recuperatie. De types looptraining zijn allen een vorm van hartslagtraining die in een specifieke hartslagzone “plaatsvinden”. Er is een rechtstreekse link ook met je loopsnelheid, want hoe sneller je loopt, hoe hoger – logischerwijze – je hartslag.
Langzame duurloop
Langzame duurlopen zijn wat ons betreft de basistraining voor een marathonloper. Ze hebben als doel ervoor te zorgen dat je genoeg volume loopt om een marathon aan te kunnen. Het gaat dus om conditietraining, waarbij je je lichaam leert wennen aan lange afstanden. Langzame duurlopen zijn aan een tempo dat je lange tijd kunt volhouden en waarbij je comfortabel loopt. Je kunt zonder probleem praten met je looppartner. Het adagium luidt: “snel genoeg voor transpiratie, traag genoeg voor conversatie”.
Hoe snel is dit dan objectief? Dat hangt af van persoon tot persoon. Om het helemaal exact doen, dien je een uithoudingsproef te doen, waarbij je hartslagzones bepaald worden. Een langzame duurloop is dan uiteraard aan een lage hartslagzone. Een ander – wat minder exact – alternatief is dit te doen om basis van je looptijden (zie tabel hieronder).
Snelheidstraining
Waar de langzame duurloop steeds een identiek verloop kent (op de afgelegde afstand na), bestaat er een heel pallet aan snelheidstrainingen:
- tempoloop
- intervaltraining
- weerstandstraining
- fartlek
Deze hebben als doel je snelheid op te drijven en zorgen dus voor een betere eindtijd op je marathon. Tijdens een snelheidstraining zul je omwille van de intensiteit niet meer kunnen praten en je ademhaling zal snel en oppervlakkig zijn. Op vlak van snelheidstraining bestaan nog verschillende types van intensiteit die ook verschillende hartslagzones reflecteren.
Recuperatie
Een derde soort training is recuperatietraining. Nomen est omen: deze training heeft als doel je te laten recupereren van een een langzame duurloop of snelheidstraining. Heel wat trainingsschema’s zoals dat van Nike gaan uit van 4 trainingen per week, waarbij de langzame duurloop gevolgd wordt door een recuperatietraining en waarbij ook de snelheidstraining gecombineerd wordt met een recuperatie.
Qua tempo ligt een recuperatietraining in lijn met een langzame duurloop of nog net iets trager. Grote verschil met de duurloop is dat een recuperatietraining slechts 30 tot pakweg 45 minuten duurt.